Bij burn-out, stress of een depressie is het belangrijk om naast ontspanning ook inspanning op te zoeken. Door te bewegen stimuleer je namelijk onder meer de aanmaak van ‘herstelstoffen’ voor je afgetakelde hersenen. Gevolgen chronische stress op de hersenen. Bij chronische stress wordt structureel meer cortisol geproduceerd. Een verhoogde concentratie cortisol in het bloed kan cellen verstoren of zelfs beschadigen. Cortisol is ook een neurotoxische stof, die in de hersenen bij te grote hoeveelheden met name de hippocampus beschadigt! Op hersenscans is zelfs zichtbaar dat de hippocampus ineen schrompelt bij langdurige chronische stress. De symptomen van een verminderde werking van de hippocampus zijn onder andere geheugenproblemen, met name het korte termijngeheugen en afname van je concentratievermogen. Beiden bekende symptomen bij een burn-out. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de hypothalamus en daarmee op de stress-as, ook wel HPA-as genoemd (Hypothalamic Pituitary Adrenal Axis). Door aantasting van de hippocampus wordt de productie van cortisol niet meer geremd. Hierdoor beland je dus in een neerwaartse spiraal.
Het goede nieuws
Tot zover het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat onze hersenen, met name de hippocampus, plastisch zijn en dus in staat zijn hiervan te herstellen. Bij dit herstel zijn de nodige herstelstoffen van belang. Een van die belangrijke herstelstoffen is BDNF, oftewel Brain Derived Neurotrofic Factor. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat kunstmest doet voor bloemen en planten. BDNF speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Bewegen bij een intensiteit van 60 – 80% van onze maximale hartslag heeft tot gevolg dat er extra BDNF wordt aangemaakt. Naast deze werking op je hersenen helpt sporten ook om beter en dieper te slapen. Sporten zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Na het sporten blijft deze ook enige tijd hoger. Daarna zakt deze echter tot onder het niveau van voor het sporten. Wanneer je aan het eind van de middag of het begin van de avond sport, zal dit de slaap dus bevorderen. Als er een verbetering van de burn-out is vastgesteld, ga ik op zoek naar gedachte- en gedragspatronen die een rol spelen bij het ontstaan van de burn-out, dit om valkuilen in de toekomst te vermijden.
Matig intensieve inspanning
Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je burn-out, stress en depressieklachten is essentieel. Maar welke beweging kun je dan het beste gaan doen? Hoe vaak per week? Hoe lang en vooral hoe intensief? Vragen die van groot belang zijn om je herstelproces verantwoord vorm te geven. Want te vaak en te intensief sporten kan het herstelproces zelfs tegenwerken. Je dagelijkse voeding is van essentieel belang. Soms ben je je er niet eens van bewust. Door je voeding met mij te bespreken kom je erachter of je voedingspatroon een van de oorzaken is dat je je minder energiek voelt. Wat bijvoorbeeld vaak voorkomt is, dat mensen onbewust te veel koolhydraten (suikers), vetten of cafeïne-houdende producten binnen krijgen. Verkeert eten en bewegen veroorzaakt een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Die toename wil je juist voorkomen. Deze stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt ook je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Maar bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen), helpt helaas niet om de productie van BDNF en andere belangrijke neurotoxine op gang te brengen.
Goed leren doseren
Het gaat dus om ‘matig intensieve inspanning’. Goed kunnen doseren, je eigen lichamelijke grenzen kennen en daar naar handelen en luisteren zijn dus essentiële vaardigheden. Maar het zijn juist die vaardigheden waaraan het ontbreekt bij mensen die een burn-out, stress of een depressie hebben. Een juiste begeleiding bij het verantwoord omgaan met je lichaam kan daarom een toegevoegde waarde hebben. Wanneer je wilt herstellen door te gaan bewegen ben ik als Personal Trainer hiervoor de aangewezen professional. Hieronder wat algemene tips om met bewegen je herstel van een burn-out, stress of een depressie te ondersteunen.
Hoe lang, hoe vaak en hoe intensief?
Wanneer je start met sporten is het van belang je te realiseren dat het lichaam de tijd moet krijgen zich te herstellen, te super compenseren en zich aan te passen. Wanneer je start is het niet verstandig om iedere dag te gaan bewegen. Als je wilt gaan hardlopen kan beter beginnen met om de dag een rustige duurloop, eventueel afgewisseld met wandelen. Hoe lang je mag lopen hangt af van je conditie, de reactie op de training en van nog enkele andere factoren. Deels moet je dat leren aanvoelen. Het is niet verstandig om een standaard trainingsschema van internet over te nemen, want deze is niet voor jou op maat gemaakt. Het risico bestaat dat je jezelf overvraagd en meer afbreekt dan opbouwt. Een sporter met een burn-out, stress of een depressie kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren. Toch zal ook een sporter zijn grenzen eerder bereikt hebben tijdens een burn-out. Denk aan 20-30 minuten in het begin. Zie de inspanning niet als trainen. Het gaat om het verbeteren van je herstelvermogen.
En vergeet het allerbelangrijkste niet: na het sporten bewust weer ontspannen, uitrusten en goede voeding. Want tijdens het uitrusten wordt je beter.